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教你怎么吃零食都不!会!胖!

来源:江苏疾控、轻松辣妈综合    2019-02-26 17:51

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什么是零食?


正餐(早餐、午餐、晚餐)以外所吃的所有食物或饮料,都是零食。

零食的地位:只能是正餐外的辅助型食物。


作为食物,零食或多或少含有一定的营养。由此看来,在适当的时间选择适应的零食也有益于健康,例如上午10点以牛奶、鸡蛋作为加餐,下午吃个水果等。但零食所提供的能量和营养素远不如正餐所提供的全面而有均衡,且常吃零食或者吃过多零食回引起蛀牙、降低食欲及营养素摄入不全面,以至影响良好的生长发育等。


结论:正餐为主,零食为辅,切勿宠妾灭妻。


零食的选择:以卫生、高营养为标准


哪些食物是高营养零食呢?


零食应选择营养价值高的、干净卫生的食物,例如可生吃的蔬菜(黄瓜、西红柿等)、各种水果、含糖量低的糕点,花生、核桃等坚果、鸡蛋、富含优质蛋白质的肉干或者豆腐干等。

也可以选择牛奶、绿豆汤、豆浆等做饮品。要注意:蔬菜水果一定要用清水洗干净才能吃。


哪些食物是低营养零食?


调查发现,许多人最常吃的零食往往都是营养价值低的,比如各种膨化食品(薯片、薯条、虾条等)、糖果(口香糖、棒棒糖、软糖等)、冰棍、各种饮料、果脯、方便面等,这些食物都不适合作为零食。另外,各种街头小食品很可能不卫生,所以也不宜选用。


吃零食的时机——吃不胖的秘诀


即使是营养价值高的零食,也不意味着随时都可以吃。吃零食也有讲究:


正餐前1小时内不要吃零食,否则会影响正餐


看电视时不要吃零食。因为看电视是件能量消耗很低的活动,再加上看电视注意力在电视上,不知不觉可能就会吃很多的零食,想想看,如果我们只吃却不动,肥胖就会找上我们。


临睡前不要吃零食。这是因为人睡觉的时候能量消耗很低,比看电视还低。睡觉前吃的零食中含有的能量就得不到消耗。长此以往,就会变成脂肪堆在我们身上。另外,如果睡前吃零食还不刷牙,龋齿离我们也不远了。


任何时候吃零食都不要吃太多,更不能用零食代替正餐。


记住这份攻略,

你就可以跟零食和体重和谐共存。

没有坏的零食,

只有不好的食用方式。

希望你有零食作伴,

没有胖胖的忧伤!



附:各类零食选购小Tips



坚果/炒货


1盎司,也就是一小把(约 30 g)的坚果是一个完美的健康的零食,营养成分大约是 170 千卡。但是,一方面坚果大多本身脂肪含量就有 50%,除非你日常饮食很清淡,否则一定确定每次只吃一小把。另一方面,腐烂变质、二氧化硫熏蒸、盐焗对健康带来的风险也要注意。购买时注意选择大品牌保存良好的。


饼干糕点


饼干要想更酥脆,最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。常见的饼干脂肪含量都在 20% 左右,一些使用坚果、水果干等配料的饼干倒是脂肪常常能控制在 10%多,但往往还是会加入一定的糖分。


膨化食品


附着较多的钠,往往维生素矿物质都很少。不过部分注意营养特征的膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。


肉干肉松


有效补充蛋白质,对于较瘦的人群很好,但注意钠往往很多。


糖果巧克力


糖的危害不用多说了吧?要是给自己买的话,为了健康,最好还是选择可可含量在 70% 以上的黑巧克力。


乳制品


相当于每天 300 - 500 g 牛奶的乳制品是一个比较适宜的量??刂铺逯氐娜巳航ㄒ檠≡竦椭?,有乳糖不耐受的可以选择酸奶,喜欢喝咖啡的可以选择拿铁咖啡。


不过要警惕某些所谓低脂乳饮料,很可能其中加入了大量的糖分,更不健康。


水果制品


显然还是吃天然水果好,其次是 100% 果汁,再其次是冻干无添加的水果干,再再再次就是各种糖渍的浆果干了,比如蔓越莓干、蓝莓干等等。推荐搭配燕麦等原味的全谷食物食用,既美味又能有效补充膳食纤维。

编辑:董佳慧

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